Hábitos Poderosos: Construindo o Caminho para o Crescimento

“Posso prever o resultado de longo prazo do seu sucesso se você me mostrar seus hábitos diários”

— John Maxwell

 

O relógio desperta e seu cérebro executa a mesma coisa do dia anterior, aperta o botão soneca. Depois de longos 10 minutos de um falso descanso, você respira fundo e coloca os pés para fora da cama. Está na hora de iniciar mais um dia! Ir ao banheiro, fazer a higiene matinal, tomar café com a família (ou não). É  apenas o começo da rotina diária. Hábitos são poderosos em nossas vidas, tanto na esfera profissional quanto pessoal.

Segundo o estudo “Habits – a repeat performance” da Universidade de Duke, aproximadamente 45% dos comportamentos cotidianos tendem a se repetir no mesmo local quase todos os dias. Nesse estudo, as pessoas relataram um conjunto heterogêneo de ações que variaram em força de hábito, incluindo ler o jornal, fazer exercícios e comer fast food.

Pense por um momento, quase metade das ações que executa durante o dia, não foram decisões conscientes, mas sim comportamentos que você repetiu tantas vezes que já se tornaram automáticas. Você não pensa mais nelas, apenas faz!

Como funciona o hábito?

Charles Duhigg, em seu livro “O Poder do Hábito” diz que hábito é uma rotina que é estabelecida em nossas mentes e corpos, que pode ser modificada com o tempo e esforço. Se os hábitos são comportamentos repetidos, isso significa que é possível modificar o hábito, e Duhigg afirma que é possível desde que com tempo e dedicação necessária para alcançá-los.

Os hábitos são mais poderosos do que você pode imaginar, afinal, você é que faz repetidamente. Já parou para pensar sobre isso? James Clear, autor de Hábitos Atômicos, afirma que “as metas não determinam o seu sucesso. Os sistemas determinam o sucesso”. Os sistemas são os comportamentos repetidos diversas vezes que fazem você alcançar o seu objetivo, vamos falar mais sobre isso! 

Para compreender como desenvolver hábitos poderosos é preciso estudar como o hábito se forma. Duhigg chama esse fenômeno de Loop do Hábito, também conhecido como Ciclo do Hábito, que é um padrão neurológico que governa qualquer hábito. O loop do Hábito consiste em três elementos: uma deixa, uma rotina e uma recompensa. Entender esses componentes pode ajudar a entender como mudar os maus hábitos ou formar bons.

• Gatilho é o que desencadeia um hábito, podendo ser um local, hora do dia, pessoas, estado emocional ou uma ação anterior. Exemplo de gatilho: Todos os dias, ao passar pela porta da academia, você sente a vontade de entrar e se exercitar.
• Rotina é o comportamento que queremos mudar ou reforçar. Exemplo de rotina: Após o jantar, você reserva 30 minutos para ler um livro em vez de assistir televisão.
• Recompensa é o motivo pelo qual o cérebro lembra do hábito, podendo ser algo tangível, intangível ou atribuído. Exemplo de recompensa: Depois de completar uma tarefa importante no trabalho, você se permite uma pausa para tomar um café ou comer um lanche como recompensa.

Com o tempo, o cérebro cria uma conexão entre o gatilho, a rotina e a recompensa, formando um circuito neural que torna o hábito mais automático e fácil de realizar. A repetição constante do ciclo reforça essa conexão neural, tornando o hábito mais arraigado e difícil de quebrar.

Compreender o processo de ciclo de hábito é fundamental para modificar ou criar novos hábitos. 

Ao identificar os gatilhos que desencadeiam os hábitos indesejados, é possível interromper o ciclo ao substituir a rotina e/ou recompensa por alternativas mais saudáveis e positivas. Essa consciência do funcionamento dos hábitos permite que possamos moldar nosso comportamento de forma intencional e construtiva.

Como desenvolver hábitos poderosos?

Você e eu, possuímos diversos gatilhos que se transformam em hábitos. Uma mãe quando coloca a mão sobre a testa do filho e o sente quente, irá recorrer ao termômetro para aferir a febre. Quando o celular vibra no bolso, é o gatilho para alertar que chegou uma mensagem. A água ferveu na chaleira, você já sabe que está na hora de desligar só por ouvir o barulho.

Ao entender que certos estímulos ativam um comportamento costumeiro, temos a oportunidade de mudar os hábitos que nos incomodam ou que gostaríamos de desenvolver.

James Clear, autor do livro “Hábitos Atômicos”,  enfatiza a importância das pequenas mudanças incrementais para obter resultados significativos a longo prazo. A ideia central é que o progresso contínuo e consistente, mesmo que seja apenas 1% de melhoria, pode levar a grandes transformações ao longo do tempo.

Um por cento parece tão pouco, não é mesmo?

Seria possível derrubar uma peça de dominó que pesa 50 kg com uma outra, com tamanho de 5 milímetros de altura e 1 milímetro de  espessura? Assista o vídeo abaixo:

As peças de dominós são uma perfeita analogia para a mudança de hábitos. Você chegou a pensar que 1% melhor a cada dia tinha baixo impacto? Que aquela minúscula peça não conseguiria derrubar uma peça de dominó de 50kg?

As pessoas costumam desejar basicamente as mesmas coisas, ano após ano. Por isso, dificilmente você consegue dimensionar o quão poderoso pode ser melhorar 1% a cada dia. E com isso, quero trazer a primeira dica para criar hábitos poderosos e duradouros.

Para desenvolver hábitos poderosos: Comece pequeno

O fim de uma avalanche costuma ser arrasador, não é mesmo? Um pequeno incidente costuma ser o causador de algo muito mais e estrondoso. 

Newton, em sua primeira lei, afirma que um objeto parado tende a permanecer parado, enquanto um objeto em movimento tende a permanecer em movimento. A mesma coisa pode acontecer com os seus hábitos. 

B.J. Fogg, em seu livro Tiny Habits, salienta os micro-hábitos que se concentram em ações muito pequenas e fáceis de realizar, que podem ser facilmente incorporadas à rotina diária. Exemplo:

• Passar fio dental: Após escovar os dentes, passe o fio dental em um único dente;
• Leitura: Leia uma página de um livro antes de dormir;
• Beber água: Tome um gole de água assim que acordar pela manhã;
• Exercício: Faça duas flexões depois de usar o banheiro;
• Gratidão: Anote uma coisa pela qual você é grato todas as noites antes de dormir;
• Organização: Coloque três itens fora do lugar no local correto antes de sair de casa;
• Alongamento: Alongue-se por 30 segundos assim que levantar da cadeira.

Para desenvolver hábitos poderosos: Torne o hábito claro

Criar um hábito como “ler mais” é uma causa válida, mas esse objetivo não fornece instruções sobre como e quando agir. Portanto, é preciso ser mais claro e específico. “Depois de escovar meus dentes, lerei”. Quanto mais restrita a vinculação de seu novo hábito for a uma sugestão específica, melhores serão as chances de perceber a hora de agir.

Qualquer coisa que você deseja alterar em sua rotina, o hábito que você deseja incorporar precisa ter uma pista visual. Abaixo alguns exemplos para que você possa tornar fácil a criação de hábitos poderosos:

• Após organizar a cama pela manhã, coloque o livro sobre o travesseiro;
• Deixe o fio dental ao lado da escova de dente, para que possa usá-lo depois da escovação;
• Separe a roupa da academia no dia anterior;
• Deixe a coleira do cachorro pendurada no porta chaves para lhe lembrar que deve passear com ele ao chegar em casa depois do trabalho.

“Tornar as ações desejadas óbvias será a diferença entre boas intenções e grandes resultados.”

— Craig Groeschel

Para desenvolver hábitos poderosos: Torne o hábito fácil

A forma mais eficaz de aprender é praticar, e não planejar. Em Hábitos Atômicos, Clear mostra que a formação do hábito é o processo pelo qual um comportamento se torna progressivamente mais automático através da repetição.

Quanto mais você pratica, mais fácil o hábito se torna. Se quer se tornar um leitor, comece a ler duas páginas por dia, e não um capítulo inteiro. É melhor ler pouco todos os dias, do que ler muito com pouca frequência.

Inclusive, Clear apresenta a sugestão do empilhamento de hábitos, uma estratégia que visa aproveitar os hábitos já existentes como gatilhos para iniciar novos comportamentos desejados.

O empilhamento de hábitos funciona aproveitando a associação mental que já existe entre o hábito estabelecido e a ação subsequente. Ao vincular o novo hábito a um comportamento já consolidado, você está criando um gatilho natural que facilita a adoção do novo hábito.

Para deixar um pouco mais claro, imagine-se dizendo para si mesmo:

Depois que eu __________, farei ____________.

Abaixo segue alguns exemplos de empilhamento  de hábitos:

•  “Depois de escovar os dentes, farei 5 minutos de meditação”; 
• “Após o café da manhã, farei uma caminhada de 15 minutos”;
• “Depois que eu tomar banho, irei treinar violão por 10 minutos”;
• “Após eu almoçar, lerei uma página do livro”;
• “Depois que eu terminar a reunião, definirei uma ação como próximo passo.

Essa é uma forma de tornar um hábito poderoso, consistente. Ao longo do tempo, à medida que o novo hábito empilhado se torna automático e parte integrante de sua rotina, você pode adicionar mais empilhamentos de hábitos, criando uma cascata de comportamentos positivos que se desencadeiam uns aos outros.

Como se livrar de maus hábitos?

Vamos falar a verdade: bons hábitos são difíceis de começar, não é mesmo? Isso porque a recompensa normalmente está no futuro. Por exemplo, quando você começa a fazer atividade física, vai demorar alguns meses até perder os quilos que deseja. Quando você começa a dar o feedback necessário, pode levar um bom tempo para notar uma diferença real no comportamento de sua equipe. 

Maus hábitos são o oposto!

Maus hábitos têm um benefício percebido imediatamente e os resultados negativos geralmente vêm muito mais tarde. Exemplificando: perder a paciência com sua equipe, ignorar os problemas no trabalho e fumar são coisas boas no momento. Porém, irá demorar muito mais tempo para começar a ver as consequências negativas para sua cultura, desempenho e saúde. Maus hábitos acabam custando caro!

B.J. Fogg, autor do livro “Tiny Habits”, propõe uma abordagem específica para se livrar de maus hábitos. Aqui estão os passos sugeridos por Fogg:

1. Identifique o gatilho: Observe os eventos, emoções ou situações que desencadeiam o mau hábito. Identificar o gatilho é fundamental para entender quando e por que o hábito indesejado ocorre.
2. Desconstrua o mau hábito: Analise os elementos do mau hábito e reconheça os componentes que podem ser modificados ou substituídos. Tente identificar ações menores que possam substituir o mau hábito e trazer resultados positivos.
3. Reduza a escala: Em vez de tentar eliminar completamente o mau hábito de uma só vez, reduza a escala do comportamento indesejado. Por exemplo, se você deseja reduzir o tempo gasto nas redes sociais, comece diminuindo gradualmente o tempo diário em 5 minutos, o limitador de tempo poderá lhe auxiliar nessa decisão.

4. Encontre substituições saudáveis: Descubra um novo comportamento positivo que possa substituir o mau hábito. Escolha uma ação que seja fácil de realizar e que traga benefícios semelhantes ao hábito indesejado. Por exemplo, se você costuma beliscar lanches pouco saudáveis, substitua-os por opções mais saudáveis, como frutas ou vegetais.

5. Crie âncoras: Associe o novo comportamento desejado a uma ação ou evento existente em sua rotina diária. Isso ajudará a lembrar e realizar o novo hábito. Por exemplo, se você deseja incorporar a prática de exercícios, pode associá-la ao ato de calçar os tênis toda manhã.

6. Celebre o sucesso: Reconheça e celebre suas conquistas, por menores que sejam. A comemoração reforça a sensação de realização e motivação para continuar no caminho de se livrar do mau hábito.

7. Ajuste gradualmente: À medida que você progride, aumente gradualmente as mudanças. Ajuste o novo hábito de forma incremental, adicionando mais tempo, intensidade ou complexidade ao longo do tempo.

8. Seja consistente: A consistência é fundamental para superar os maus hábitos. Mantenha-se firme na prática do novo comportamento desejado, mesmo que haja contratempos ou recaídas ocasionais.

9. Cultive a autorreflexão: Faça uma reflexão regular sobre seu progresso, aprendizados e desafios enfrentados no processo de se livrar do mau hábito. Isso ajudará a manter o foco e a ajustar sua abordagem, se necessário.

Para se livrar de maus hábitos é importante lembrar que cada pessoa é diferente e pode encontrar estratégias diferentes mais eficazes para se livrar dos maus hábitos. Experimente e adapte as sugestões de acordo com suas necessidades e preferências pessoais.

Quanto tempo leva para formar um hábito?

Um estudo publicado na revista European Journal of Social Psychology em 2009, conduzido por Phillippa Lally e sua equipe, descobriu que, em média, leva cerca de 66 dias para que um novo comportamento se torne automático e se transforme em um hábito. No entanto, esse tempo para formar um hábito pode variar significativamente, dependendo da pessoa, das circunstâncias individuais e da complexidade do hábito, podendo levar de 18 a 245 dias para a formação do mesmo, aponta o estudo.

O psicólogo social Benjamin Gardner, possui mais de 150 estudos publicados, suas publicações tem reformulado a definição e compreensão dos hábitos. Ele e sua equipe têm explorado os hábitos como construções mentais e como eles podem substituir as intenções conscientes. Gardner afirma que a consistência na prática do novo comportamento é um fator importante para o desenvolvimento do hábito que irá construir o caminho de crescimento pessoal e profissional.

É essencial compreender que a mudança de hábito é um processo gradual que requer esforço, prática consistente e paciência. Tenha em mente que o tempo exato para que um novo hábito seja estabelecido pode variar de indivíduo para indivíduo e depende de vários fatores, como a complexidade do hábito, o nível de motivação, as circunstâncias e a capacidade de autodisciplina de cada pessoa.

Portanto, ao tentar mudar um hábito, é importante manter-se comprometido, persistir e estar ciente de que a formação de um novo comportamento leva tempo. 

Concentre-se na consistência e na repetição do novo comportamento desejado até que se torne automático e incorporado à sua rotina diária.

Como lidar com recaídas em hábitos?

Manter bons hábitos não é um jogo de tudo ou nada. Um time não perde um campeonato se perder um jogo, não é mesmo? Se eles tiverem a capacidade de reerguer, trabalhar no que for necessário, poderão levar o título no fim da temporada.

A mesma analogia funciona para os hábitos. Podemos não resistir aos doces numa festa infantil e sair da dieta. Apertar o botão soneca ao despertar pela manhã ou então, não ir malhar por falta de motivação. Hábitos são comportamentos que repetimos consistentemente. Não são comportamentos que repetimos perfeitamente. Essa pequena ideia de consistência não requer perfeição, é um pensamento essencial na construção do caminho para o crescimento pessoal e profissional.

  O estudo publicado no European Journal of Social Psychology afirma que perder um único dia de um determinado hábito não afeta sua capacidade de longo prazo de manter o hábito. Cometer um erro e escorregar não altera o resultado a longo prazo, contudo, é essencial encontrar uma forma de superar a recaída e retornar o caminho do crescimento pessoal e profissional.

James Clear sugere três maneiras de lidar com a recaídas dos hábitos e retomar o controle, veja abaixo:

Coloque toda a sua energia no bom comportamento

Se você cometer um erro ou se esquecer de praticar um novo hábito, pode ser fácil se convencer de que precisa fazer o dobro do trabalho para compensá-lo na próxima vez. Entretanto, não se preocupe em ter um desempenho fantástico da próxima vez. Apenas se concentre em voltar ao ritmo das coisas. 

Defina uma programação para seus hábitos

Muitas pessoas nunca chegam a construir novos hábitos porque estão sempre se perguntando quando estarão motivadas a iniciar o novo hábito. Tire a motivação da equação e defina um cronograma para o seu comportamento. A técnica de empilhamento de hábitos pode ajudá-lo a retornar para o caminho de crescimento pessoal e profissional. 

Elimine as coisas que o tiram do caminho 

Modifique seu ambiente para tornar o mau hábito mais difícil de ser realizado. Remova gatilhos, reduza a exposição a estímulos que desencadeiam o mau hábito e adicione obstáculos que o impeçam de ocorrer. 

Algumas emergências não podem ser evitadas, mas existem muitas distrações diárias que podem ser eliminadas. Se você perceber que está perdendo um hábito, reserve um momento para determinar por que isso aconteceu hoje. 

Não há necessidade de julgar a si mesmo. 

Apenas examine seu dia com os olhos abertos e determine o que o tirou do curso. Depois de começar a descobrir as coisas que o tiram do rumo, você pode eliminá-las sempre que possível. 

Melhore subtraindo. É muito mais fácil tomar a decisão certa se você estiver cercado por escolhas melhores.

Como a tecnologia pode ajudar na formação de hábitos?

Você certamente já compreendeu que a formação de hábitos poderosos depende de consistência para trilhar o caminho certo, que vai levar ao crescimento pessoal e profissional. A tecnologia pode ser uma aliada sua nessa trajetória. 

Listo abaixo algumas formas como a tecnologia pode ser útil:

1. Lembretes e notificações: Aplicativos, alarmes e lembretes em dispositivos móveis podem ajudar a lembrar de praticar um hábito específico em horários determinados. Exemplos de hábitos poderosos que podem ativados através de notificações e lembretes: tomar medicamentos, beber água ou fazer exercícios.
2. Rastreamento e monitoramento: Existem aplicativos e dispositivos que permitem rastrear e monitorar o progresso em relação aos hábitos desejados. Eles fornecem estatísticas, gráficos e insights que ajudam a visualizar o progresso e a identificar áreas para melhoria. Exemplos de hábitos poderosos que podem ser ativados através do rastreamento e monitoramento são: qualidade do sono, contadores de passos ou aplicativos de registro alimentar.
3. Gamificação: A tecnologia pode aplicar elementos de jogos, como pontuação, níveis e recompensas, para tornar a formação de hábitos mais divertida e motivadora. Esses elementos gamificados incentivam o engajamento contínuo e reforçam comportamentos positivos. Exemplo da utilização da gamificação na formação de um hábito são: a prática de um novo idioma, o apontamento de horas de tarefas realizadas no trabalho, etc.

No entanto, é importante lembrar que a tecnologia é uma ferramenta e não substitui a autodisciplina e o compromisso pessoal. Ela pode fornecer suporte e recursos, mas o sucesso na formação de hábitos poderosos ainda depende da motivação e do empenho individual. 

É essencial utilizar a tecnologia de forma consciente, estabelecendo limites saudáveis e garantindo que ela esteja alinhada aos objetivos pessoais.

Como os hábitos afetam a produtividade?

Os hábitos desempenham um papel fundamental em nossa vida como um todo e também interferem em nossa produtividade.  São eles quem determinam a rotina diária e influenciam a forma como nos organizamos, focamos nas tarefas e gerenciamos nosso tempo. 

• Eficiência: Os hábitos bem estabelecidos ajudam a automatizar certas tarefas, permitindo que sejam realizadas de forma mais rápida e eficiente. Quando temos hábitos produtivos, não precisamos gastar energia mental e tomada de decisão em cada passo, o que aumenta nossa eficiência e nos permite realizar mais em menos tempo.
• Foco: Hábitos poderosos e saudáveis nos ajudam a manter o foco nas tarefas importantes e a evitar distrações desnecessárias. Quando temos rotinas bem estabelecidas, é mais fácil evitar interrupções, gerenciar nosso tempo de forma eficaz e direcionar nossa atenção para as atividades que exigem nossa concentração máxima.

• Gestão do tempo: Os hábitos têm um impacto direto na forma como gerenciamos nosso tempo. Hábitos de planejamento, priorização e organização nos permitem aproveitar ao máximo o tempo disponível, garantindo que as tarefas mais importantes sejam concluídas e evitando a procrastinação.

Não tenho dúvidas, que você já entendeu que os hábitos poderosos têm o poder de moldar e transformar nossas vidas, tanto pessoal quanto profissionalmente. Eles nos ajudam a automatizar ações, aumentar nossa eficiência, manter o foco nas metas importantes e gerenciar nosso tempo de forma mais produtiva.

Se você chegou até aqui, é porque esse assunto tem atraído sua atenção e pode ser que você tenha se identificado com o tema, ou parte dele. Pode ser que você, assim como eu, esteja tentando melhorar alguns comportamentos.

Descobrir que pequenas mudanças diárias podem significar ganhos significativos no futuro é um dos meus grandes incentivos a permanecer na busca constante dos hábitos poderosos.

Exercícios físicos, meditação, contribuição social, reserva financeira, qualidade de tempo com a família e leitura são apenas alguns exemplos de hábitos poderosos que desejo que este artigo seja o início. 

Os hábitos poderosos são a base para o crescimento pessoal, a realização de metas e a construção de uma vida plena e satisfatória. Portanto, dedicar tempo e esforço para desenvolver e fortalecer hábitos poderosos é um investimento valioso que vale a pena.

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